Abdominales - Ideal para cualquiera que desee fortalecer sus músculos abdominales sin necesidad de equipos de entrenamiento adicionales o máquinas de fitness.

¿Qué grupo muscular entrenas?

Si quiere fortalecer los músculos abdominales, debería probar a hacer abdominales. Levantarse desde una posición tumbada activa especialmente el músculo recto abdominal. Este ejercicio es uno de los básicos del entrenamiento con el peso corporal y es un ejercicio de aislamiento. Esto significa que al realizarlo se entrena específicamente un grupo muscular, en este caso los músculos abdominales.

¿Qué necesitas para esto?

La ventaja de un ejercicio tan básico es que no requiere ningún equipo de fitness adicional. Si lo desea y lo tiene a mano, puede apoyar las piernas en una barra de pared o similar, como se muestra en nuestro ejemplo. Para aumentar la intensidad, añada mancuernas/pesas adicionales o bandas de fitness.

Ejecución:

Túmbate en el suelo y levanta las piernas, separadas a la anchura de las caderas. Para la variante con barra de pared, coloque las piernas en el primer peldaño para crear una ligera contratensión. Coloque las manos en el cuello o la cabeza para apoyarse. Ahora apriete los músculos abdominales y gire la columna ligeramente hacia arriba. Asegúrese de bajar los omóplatos hacia el suelo para que la parte superior de la espalda permanezca recta. Lleve la parte superior del cuerpo hacia los muslos y presione la parte inferior de la espalda contra el suelo. Al realizar el ejercicio, asegúrese de que la fuerza proviene de los músculos abdominales y de que las manos sobre la cabeza sólo proporcionan un ligero apoyo.

Versión alternativa:

Abdominales con banda elástica (versión más sencilla): Al igual que en nuestro artículo anterior sobre las dominadas (incluidas las bandas de ejercicios), éstas también se pueden utilizar como apoyo. Enrolle la banda alrededor del tobillo y sujete el otro extremo con la mano. El resto del ejercicio se realiza como arriba, con la banda dándote un empujón para que puedas levantarte más fácilmente.

Abdominales con mancuernas/barras (versión pesada):

Para aumentar la intensidad, puede sujetar las mancuernas con ambas manos o sostener un disco de pesas delante del pecho. El ejercicio sigue siendo el mismo. Alternativamente, una vez alcanzada la cima, puede levantar la pesa en el aire y bajarla como de costumbre. Si su objetivo es conseguir un six-pack, también es importante reducir la grasa abdominal. El entrenamiento cardiovascular adicional y los ajustes dietéticos pueden ayudarle a conseguirlo. Si es necesario, pida ayuda a un profesional para que se adapte de forma óptima a usted y a su estado de salud.

¡Que te diviertas y tengas éxito con tu entrenamiento!