¿Empiezas a entrenar dominadas pero te cuesta hacerlas o te atascas con el número de repeticiones? No hay por qué deprimirse y evitar este eficaz ejercicio. Las dominadas son un reto, pero el esfuerzo merece la pena. Incluso los atletas más experimentados no siempre consiguen pasar la barbilla por encima de la barra. Te mostraremos cómo puedes hacer más que una simple pull-up, ¡incluso siendo principiante!

¿Qué músculos se activan?

Las dominadas son uno de los mejores ejercicios para aumentar la masa muscular. Se entrena una gran cantidad de masa muscular de forma combinada. Las dominadas fortalecen la espalda, los brazos y los músculos abdominales. ¿Músculos abdominales? Has oído bien. Mucha gente no se da cuenta de que se pueden entrenar eficazmente los abdominales mediante la tensión corporal durante las dominadas. Por eso, ¡no dudes en hacer este ejercicio para tener un vientre tonificado!

¿Qué se necesita?

Como hoy nos centramos en empezar y aumentar las repeticiones, tenemos una herramienta que nos ayudará. Las bandas de resistencia son ideales para ello. Elija la resistencia que se adapte a su nivel actual de entrenamiento. Puedes elegir entre bandas más finas o más gruesas para ajustar el nivel de dificultad. Las más ligeras son más fáciles cuando hay mucha resistencia.

Barra de dominadas

Este es el requisito básico para la sesión de hoy. Aquí encontrará diferentes modelos adecuados para el entrenamiento en interiores y/o exteriores. Si no puedes montar una barra de dominadas en la pared, aquí encontrarás barra de dominadas al aire libre para el jardín.

Realización:

Ata la cinta alrededor del tirante como se muestra en el vídeo. Coloca un pie (o los dos) en el bucle inferior de la banda de resistencia. A continuación, sujete la barra de tracción a la altura de los hombros. Ahora tire hacia arriba con los brazos. El abdomen también está activo y debe estar tenso. Notarás cómo te sujetan las bandas elásticas. Si el ejercicio le resulta demasiado difícil o demasiado fácil, utilice una banda diferente. Ponte a prueba un poco al principio. Mediante la repetición regular (al menos dos veces por semana, en función del tiempo de que dispongas) lograrás una ejecución limpia en poco tiempo. Recuerda, como siempre, que aquí se aplica lo mismo: Menos repeticiones es mejor, pero una ejecución limpia es lo más importante.

Variante alternativa sin bandas de resistencia (ejercicio simplificado):

¿No tienes a mano las bandas de resistencia adecuadas pero quieres empezar a aprender a hacer dominadas? Otra opción más fácil para empezar son las dominadas negativas. Busca una caja o un compañero de entrenamiento que te ayude a alcanzar la barra de dominadas si no puedes hacerlo por ti mismo. Agárrate a la barra de dominadas durante unos segundos o unos 30 segundos. En cuanto apenas puedas sujetarte, baja con el movimiento negativo más alto (o lo más despacio posible). Repite esto una vez con un descanso de alrededor de 1,5 minutos y 4 series. Aumenta lentamente las repeticiones de una sesión de entrenamiento a otra. En cuanto te mantengas en ello con regularidad, pronto serás capaz de hacer una dominada sin ayuda.