Du beginnst mit dem Training von Pull-Ups, hast jedoch Schwierigkeiten, sie zu machen oder kommst mit der Anzahl der Wiederholungen nicht weiter? Es gibt keinen Grund, depressiv zu sein und diese wirksame Übung zu meiden. Klimmzüge sind eine Herausforderung, aber die Mühe lohnt sich! Selbst erfahrene Athleten können ihr Kinn nicht immer über die Klimmzugstange bringen. Wir zeigen Ihnen, wie Sie sogar als Anfänger mehr als nur einen Klimmzug machen können!

Welche Muskeln werden aktiviert?

Zu den besten Übungen zum Muskelaufbau gehören Klimmzüge. Es wird eine große Menge an Muskelmasse kombiniert trainiert. Das Klimmzugtraining stärkt die Rücken-, Arm- und Bauchmuskulatur. Bauchmuskeln? Es ist richtig gehört. Viele Menschen sind sich nicht bewusst, dass Sie während der Pull-Ups Ihren Bauch effektiv durch die Körperspannung trainieren können. Daher sollte diese Übung für einen straffen Bauch unbedingt durchgeführt werden!

Was ist erforderlich?

Da es heute vor allem um den Einstieg und die Steigerung der Wiederholungen geht, haben wir ein Hilfsmittel zur Hand. Widerstandsbänder sind ideal dafür geeignet. Wähle den Widerstand aus, der deinem aktuellen Trainingsstand entspricht. Du kannst zwischen dünneren oder dickeren Bändern wählen, um den Schwierigkeitsgrad anzupassen. Leichter ist leichter, wenn es viel Widerstand gibt.

Klimmzugstange

Das ist die Grundvoraussetzung für unsere heutige Einheit. Hier findest du eine Reihe verschiedener Modelle, die für das Training drinnen und/oder draußen geeignet sind. Wenn du keine Klimmzugstange an der Wand montieren kannst, findest du hier Klimmzugstangen für den Garten.

Durchführung:

Binde den Riemen wie im Video gezeigt um die Spurstange. Platziere einen Fuß (oder beide Füße) in der unteren Schlaufe des Widerstandsbandes. Halte dann die Klimmzugstange etwa schulterbreit auseinander. Ziehe dich nun mit den Armen hoch. Auch der Bauch ist aktiv und sollte angespannt sein. Du wirst merken, wie die Gummibänder dich dabei unterstützen. Wenn die Ausführung zu schwierig oder zu einfach ist, verwende ein anderes Band. Teste dich hier zu Beginn etwas durch. Durch regelmäßige Wiederholung (mindestens zweimal pro Woche, je nachdem, wie viel Zeit es erlaubt) erreichst du in kürzester Zeit eine saubere Ausführung. Denke daran, wie immer gilt auch hier: Weniger Wiederholungen sind am besten, aber die saubere Ausführung ist am wichtigsten.

Alternative Variante ohne Widerstandsbänder (vereinfachte Übung):

Du hast nicht die richtigen Widerstandsbänder zur Hand und möchtest trotzdem mit dem Erlernen von Klimmzügen beginnen? Eine weitere Option, mit der man leichter anfangen kann, sind negative Klimmzüge. Suche dir dazu eine Box oder einen Trainingspartner, der dir hilft, die Klimmzugstange zu erreichen, wenn du es nicht selbst schaffst. Halte dich ein paar Sekunden oder etwa 30 Sekunden an der Klimmzugstange fest. Sobald du dich kaum noch halten kannst, lass dich mit der höchsten negativen (oder so langsam wie möglich) Bewegung ab. Wiederhole dies mit einer Pause von etwa 1,5 Minuten und 4 Sätzen jeweils einmal. Steigere deine Wiederholungen langsam von Trainingseinheit zu Trainingseinheit. Sobald du regelmäßig dranbleibst, wirst du zeitnah einen Klimmzug ohne Hilfsmittel schaffen.