State iniziando ad allenarvi con le trazioni, ma fate fatica a farle o siete bloccati dal numero di ripetizioni? Non c'è bisogno di deprimersi e di evitare questo efficace esercizio. Le trazioni sono una sfida, ma ne vale la pena! Anche gli atleti più esperti non riescono sempre a mettere il mento sopra la sbarra delle trazioni. Vi mostreremo come fare più di un pull-up, anche se siete principianti!

Quali muscoli vengono attivati?

Le trazioni sono uno dei migliori esercizi per la costruzione dei muscoli. L'allenamento combinato consente di allenare una grande quantità di massa muscolare. L'allenamento con le trazioni rafforza i muscoli della schiena, delle braccia e degli addominali. I muscoli addominali? Avete sentito bene. Molte persone non sanno che è possibile allenare efficacemente gli addominali attraverso la tensione del corpo durante le trazioni. Ecco perché dovreste assolutamente fare questo esercizio per avere una pancia tonica!

Che cosa è necessario?

Poiché l'obiettivo di oggi è iniziare e aumentare le ripetizioni, abbiamo uno strumento che ci aiuta. Le bande di resistenza sono ideali per questo scopo. Scegliete la resistenza più adatta al vostro attuale livello di allenamento. Potete scegliere tra bande più sottili o più spesse per regolare il livello di difficoltà. Le fasce più leggere sono più facili quando la resistenza è elevata.

Barra per trazioni

Questo è il requisito di base per la sessione di oggi. Qui troverete una serie di modelli diversi, adatti per l'allenamento al chiuso e/o all'aperto. Se non potete montare una barra per le trazioni a muro, qui potete trovare barre trazioni outdoor per il giardino.

Realizzazione:

Legare la fascia intorno al tirante come mostrato nel video. Posizionare un piede (o entrambi i piedi) nell'anello inferiore della fascia di resistenza. Tenere la sbarra per le trazioni a circa la larghezza delle spalle. Ora tiratevi su con le braccia. Anche l'addome è attivo e deve essere teso. Noterete come gli elastici vi sostengono. Se l'esercizio è troppo difficile o troppo facile, utilizzate un altro elastico. All'inizio mettetevi un po' alla prova. Con ripetizioni regolari (almeno due volte alla settimana, a seconda di quanto tempo avete a disposizione) otterrete un'esecuzione pulita in poco tempo. Come sempre, anche in questo caso vale la stessa regola: È meglio un minor numero di ripetizioni, ma l'esecuzione pulita è la cosa più importante.

Variante alternativa senza bande di resistenza (esercizio semplificato):

Non avete le bande di resistenza giuste a portata di mano ma volete comunque iniziare a imparare le trazioni? Un'altra opzione più facile per iniziare sono le trazioni negative. Trovate un box o un compagno di allenamento che vi aiuti a raggiungere la sbarra delle trazioni se non riuscite a farlo da soli. Tenetevi alla sbarra per qualche secondo o circa 30 secondi. Non appena riuscite a reggervi a malapena, abbassatevi con il movimento negativo più alto (o il più lentamente possibile). Ripetere una volta con una pausa di circa 1,5 minuti e 4 serie. Aumentate lentamente le ripetizioni di sessione in sessione. Se continuate a farlo regolarmente, sarete presto in grado di eseguire una trazioni senza ausili.