Crunch - Ideali per chi vuole rafforzare i muscoli addominali senza bisogno di attrezzature aggiuntive o macchine per il fitness.

Quale gruppo muscolare state allenando?

Se volete rafforzare i muscoli addominali, dovete assolutamente provare gli addominali. Alzarsi da una posizione sdraiata attiva in particolare il muscolo retto dell'addome. Questo esercizio è una delle basi dell'allenamento con i pesi corporei ed è un esercizio di isolamento. Ciò significa che durante l'esecuzione si allena specificamente un gruppo muscolare, in questo caso i muscoli addominali.

Di cosa avete bisogno per questo?

Il vantaggio di questo esercizio di base è che non sono necessari altri attrezzi per il fitness. Se lo desiderate e lo avete a portata di mano, potete appoggiare le gambe su una barra a muro o simili, come mostrato nel nostro esempio. Per una maggiore intensità, aggiungete altri manubri/pesi o bande fitness.

Esecuzione:

Sdraiarsi sul pavimento e sollevare le gambe a circa la larghezza delle anche. Per la variante alla sbarra, appoggiare le gambe sul primo piolo per creare una leggera controtensione. Appoggiate le mani sul collo o sulla testa per avere un sostegno. Ora stringete i muscoli addominali e ruotate la colonna vertebrale leggermente verso l'alto. Assicuratevi di tirare le scapole verso il pavimento, in modo che la parte superiore della schiena rimanga dritta. Portare il busto verso le cosce e premere la parte inferiore della schiena sul pavimento. Durante l'esecuzione dell'esercizio, assicuratevi che la forza provenga dai muscoli addominali e che le mani sulla testa forniscano solo un leggero sostegno.

Versione alternativa:

Crunch con fitness band/thera band (versione più semplice): Come nel nostro precedente articolo sulle trazioni (comprese le fasce per esercizi), anche queste possono essere usate come supporto. Avvolgete la fascia intorno alla caviglia e tenete l'altra estremità in mano. Il resto dell'esercizio si esegue come sopra, con la fascia che dà una spinta per alzarsi più facilmente.

Crunch con manubri e bilancieri (versione pesante):

Per una maggiore intensità, è possibile tenere i manubri con entrambe le mani o tenere un disco di peso davanti al petto. L'esercizio rimane invariato. In alternativa, una volta raggiunto l'apice, si può sollevare il peso in aria e abbassarlo come di consueto. Se l'obiettivo è ottenere un six-pack, è importante anche ridurre il grasso addominale. Un allenamento cardio e un'alimentazione più equilibrata possono aiutare a raggiungere questo obiettivo. Se necessario, fatevi aiutare da un professionista in modo da adattarlo in modo ottimale a voi e al vostro stato di salute.

Buon divertimento e successo con l'allenamento!