Crunches - Idéal pour tous ceux qui souhaitent renforcer leurs muscles abdominaux sans appareil d'entraînement ou de fitness supplémentaire.

Quel groupe de muscles fais-tu travailler?

Si tu veux renforcer tes muscles abdominaux, tu devrais absolument essayer les sit-ups. Le fait de se redresser à partir de la position allongée active en particulier le muscle droit de l'abdomen. Cet exercice fait partie des bases de l'entraînement bodyweight et est un exercice dit d'isolation. Cela signifie que lors de son exécution, tu entraînes de manière ciblée un groupe de muscles, dans ce cas les muscles abdominaux.

De quoi as-tu besoin pour cela?

L'avantage d'un tel exercice de base: aucun équipement de fitness supplémentaire n'est nécessaire. Si tu le souhaites et que tu en as sous la main, tu peux appuyer tes jambes sur un espalier ou autre, comme le montre notre exemple. Pour plus d'intensité, ajoute des haltères/poids ou des bandes de fitness supplémentaires.

Exécution:

Allonge-toi sur le sol et lève les jambes, elles sont écartées d'environ la largeur des hanches. Pour la variante avec espalier, place tes jambes sur le premier échelon afin de créer une légère contre-tension. Pose tes mains sur ta nuque ou ta tête pour te soutenir. Contracte maintenant tes muscles abdominaux et enroule légèrement ta colonne vertébrale vers le haut. Veille à tirer tes omoplates vers le bas, vers le sol, afin que le haut de ton dos reste dans une position droite. Le haut du corps est ramené vers les cuisses et le bas du dos est enfoncé dans le sol. Lors de l'exécution, veille à ce que ta force provienne de tes muscles abdominaux et que les mains sur ta tête n'offrent qu'un léger soutien.

Version alternative:

Crunches avec bande de fitness/bande thermique (variante plus simple): Comme dans notre article précédent sur les tractions (y compris les bandes d'exercice), celles-ci peuvent aussi servir de support. Enroule la sangle autour de ta cheville et tiens l'autre extrémité dans ta main. Le reste de l'exercice se fait comme ci-dessus, la bande te donne une poussée pour que tu puisses te relever plus facilement.

Crunches aux haltères/à la barre (version heavy duty):

Pour plus d'intensité, tu peux tenir des haltères à deux mains ou tenir un disque de poids devant ta poitrine. L'exécution reste inchangée. Sinon, une fois que tu es arrivé en haut, tu peux soulever le poids en l'air et le redescendre normalement. Si tu as pour objectif d'obtenir un six-pack, il est également important de réduire ta graisse abdominale. Un entraînement cardio supplémentaire et, le cas échéant, une adaptation de l'alimentation peuvent t'y aider. Si nécessaire, demande l'aide d'un professionnel afin qu'elle soit adaptée de manière optimale à ton état de santé.

Nous te souhaitons beaucoup de plaisir et de succès dans ton entraînement!