Tu commences à t'entraîner à faire des pull-ups, mais tu as du mal à les faire ou tu n'arrives pas à faire le nombre de répétitions nécessaires? Il n'y a aucune raison d'être déprimé et d'éviter cet exercice efficace. Les tractions sont un défi, mais l'effort en vaut la peine! Même les athlètes expérimentés ne parviennent pas toujours à faire passer leur menton au-dessus de la barre de traction. Nous vous montrons comment, même en tant que débutant, vous pouvez faire plus d'une traction!

Quels muscles sont activés?

Les tractions font partie des meilleurs exercices de renforcement musculaire. Une grande quantité de masse musculaire est entraînée de manière combinée. L'entraînement des tractions renforce les muscles du dos, des bras et des abdominaux. Des muscles abdominaux? C'est bien entendu. Beaucoup de gens ne se rendent pas compte que pendant les pull-ups, vous pouvez faire travailler votre ventre efficacement grâce à la tension du corps. C'est pourquoi il faut absolument faire cet exercice pour avoir un ventre ferme!

Qu'est-ce qui est nécessaire?

Comme il s'agit aujourd'hui surtout de commencer et d'augmenter le nombre de répétitions, nous avons un outil à portée de main. Les bandes de résistance sont idéales pour cela. Choisis la résistance qui correspond à ton niveau d'entraînement actuel. Tu peux choisir entre des bandes plus fines ou plus épaisses pour adapter le niveau de difficulté. Plus c'est facile, plus il y a de résistance.

Barre de traction

C'est la condition de base pour notre séance d'aujourd'hui. Tu trouveras ici une série de modèles différents, adaptés à l'entraînement à l'intérieur et/ou à l'extérieur. Si tu ne peux pas installer de barre de traction au mur, tu trouveras ici des Barres De Traction Pour L'extérieur.

Exécution de la procédure:

Noue la sangle autour de la barre d'accouplement comme indiqué dans la vidéo. Place un pied (ou les deux pieds) dans la boucle inférieure de la bande de résistance. Tiens ensuite la barre de traction écartée d'environ la largeur des épaules. Remonte maintenant avec les bras. Le ventre est également actif et doit être tendu. Tu remarqueras comment les bandes élastiques te soutiennent. Si l'exécution est trop difficile ou trop simple, utilise un autre élastique. Teste-toi un peu au début. En répétant régulièrement (au moins deux fois par semaine, selon le temps dont tu disposes), tu obtiendras une exécution propre en très peu de temps. N'oublie pas que, comme toujours, la règle est la même ici: Il est préférable de faire moins de répétitions, mais l'exécution propre est la plus importante.

Variante alternative sans bandes de résistance (exercice simplifié):

Tu n'as pas les bonnes bandes de résistance sous la main et tu veux quand même commencer à apprendre à faire des tractions? Une autre option, avec laquelle il est plus facile de commencer, consiste à faire des tractions négatives. Pour cela, trouve une boîte ou un partenaire d'entraînement qui t'aidera à atteindre la barre de traction si tu n'y arrives pas toi-même. Tiens-toi à la barre de traction pendant quelques secondes ou environ 30 secondes. Dès que tu peux à peine te tenir, descends avec le mouvement négatif le plus élevé (ou le plus lent possible). Répète cela une fois avec une pause d'environ 1,5 minute et 4 séries à chaque fois. Augmente lentement tes répétitions d'une séance d'entraînement à l'autre. Dès que tu t'y tiendras régulièrement, tu pourras rapidement réaliser une traction sans aide.