Crunches – Ideal für alle, die ihre Bauchmuskeln ohne zusätzliche Trainingsgeräte oder Fitnessgeräte stärken möchten.

Welche Muskelgruppe trainierst du dabei?

Wenn du deine Bauchmuskeln kräftigen möchtest, solltest du unbedingt Sit-ups ausprobieren. Das Aufrichten aus der Liegeposition aktiviert insbesondere den geraden Bauchmuskel. Diese Übung gehört zu den Grundlagen des Bodyweight-Trainings und ist eine sogenannte Isolationsübung. Das bedeutet, dass du bei der Ausführung gezielt eine Muskelgruppe trainierst, in diesem Fall die Bauchmuskulatur.

Was brauchst du dafür?

Der Vorteil einer solchen Basisübung: Es sind keine zusätzlichen Fitnessgeräte erforderlich. Wenn du möchtest und dies zur Hand hast, kannst du die Beine an einer Sprossenwand oder ähnlichem abstützen, wie in unserem Beispiel gezeigt. Für zusätzliche Intensität nimm dir zusätzliche Hanteln/Gewichte oder Fitnessbänder dazu.

Ausführung:

Lege dich auf den Boden und hebe die Beine an, sie sind etwa hüftbreit auseinander. Bei der Variante mit Sprossenwand stelle deine Beine auf die erste Sprosse, um eine leichte Gegenspannung aufzubauen. Lege deine Hände zur Unterstützung auf deinen Nacken oder Kopf. Spanne nun deine Bauchmuskeln an und rolle die Wirbelsäule leicht nach oben. Achte darauf, deine Schulterblätter nach unten zum Boden zu ziehen, damit dein oberer Rücken in einer geraden Position bleibt. Der Oberkörper wird zu den Oberschenkeln geführt und der untere Rücken in den Boden gedrückt. Achte bei der Ausführung darauf, dass deine Kraft aus deinen Bauchmuskeln kommt und dass die Hände auf deinem Kopf nur eine leichte Unterstützung bieten.

Alternative Version:

Crunches mit Fitnessband/Theraband (einfachere Variante): Wie bei unserem vorherigen Artikel zum Thema Klimmzüge (inkl. Übungsbänder) können auch diese als Unterstützung dienen. Wickel den Riemen um deinen Knöchel und halte das andere Ende in deiner Hand. Der Rest der Übung wird wie oben ausgeführt, das Band gibt dir einen Schub, damit du leichter aufstehen kannst.

Hantel-/Hantel-Crunches (Heavy-Duty-Version):

Für zusätzliche Intensität kannst du Hanteln mit beiden Händen halten oder eine Gewichtscheibe vor deiner Brust halten. Die Ausführung bleibt unverändert. Alternativ kannst du, sobald du oben angekommen bist, das Gewicht in die Luft heben und ganz normal absenken. Wenn du das Ziel hast, ein Sixpack zu bekommen, ist es gleichzeitig wichtig, deinen Bauchfettanteil zu reduzieren. Helfen kann dir dabei zusätzliches Cardiotraining und ggf. eine Ernährungsanpassung. Hole dir falls nötig Hilfe von einem Profi, sodass diese optimal auf dich und deinen Gesundheitszustand angepasst ist.

Viel Freude und Erfolg beim Training!