Crunches - Ideaal voor iedereen die zijn buikspieren wil versterken zonder extra trainingsapparatuur of fitnessapparaten.

Welke spiergroep train je?

Als je je buikspieren wilt versterken, moet je zeker sit-ups proberen. Jezelf optillen vanuit een liggende positie activeert vooral de rechte buikspier. Deze oefening is een van de basisprincipes van lichaamsgewichttraining en is een isolatieoefening. Dit betekent dat je specifiek één spiergroep traint als je hem uitvoert, in dit geval de buikspieren.

Wat heb je hiervoor nodig?

Het voordeel van zo'n basisoefening is dat je geen extra fitnessapparatuur nodig hebt. Als je dit wilt en bij de hand hebt, kun je je benen ondersteunen op een wandstang of iets dergelijks, zoals in ons voorbeeld. Voor extra intensiteit kun je extra halters/gewichten of fitnessbanden toevoegen.

Uitvoering:

Ga op de grond liggen en til je benen op, waarbij je ze ongeveer op heupbreedte van elkaar houdt. Voor de versie met wandrekken plaats je je benen op de eerste sport om een lichte tegenspanning te creëren. Plaats je handen op je nek of hoofd ter ondersteuning. Span nu je buikspieren aan en rol je ruggengraat iets omhoog. Zorg ervoor dat je je schouderbladen naar de grond trekt zodat je bovenrug in een rechte positie blijft. Breng je bovenlichaam naar je dijen en druk je onderrug in de vloer. Zorg er bij het uitvoeren van de oefening voor dat je kracht uit je buikspieren komt en dat de handen op je hoofd alleen lichte ondersteuning bieden.


Alternatieve versie:

Crunches met fitnessband/thera band (eenvoudigere versie): Net als bij ons vorige artikel over pull-ups (inclusief oefenbanden), kunnen deze ook als ondersteuning worden gebruikt. Wikkel de band om je enkel en houd het andere uiteinde in je hand. De rest van de oefening wordt uitgevoerd zoals hierboven, waarbij de band je een zetje geeft zodat je gemakkelijker kunt opstaan.

Dumbbell/barbell crunches (zware versie):

Voor extra intensiteit kun je dumbbells met beide handen vasthouden of een gewichtenschijf voor je borst houden. De uitvoering blijft hetzelfde. Als alternatief kun je, zodra je de top hebt bereikt, het gewicht in de lucht tillen en het op de normale manier laten zakken. Als het je doel is om een sixpack te krijgen, is het ook belangrijk om je buikvet te verminderen. Extra cardiotraining en dieetaanpassingen kunnen je hierbij helpen. Vraag zo nodig hulp van een professional zodat het optimaal op jou en je gezondheidstoestand is afgestemd.

Veel plezier en succes met je training!