Begin je pull-ups te trainen maar heb je er moeite mee of zit je vast met het aantal herhalingen? Je hoeft niet depressief te zijn en deze effectieve oefening te vermijden. Pull-ups zijn een uitdaging, maar zeker de moeite waard! Zelfs ervaren atleten kunnen hun kin niet altijd over de optrekstang krijgen. We laten je zien hoe je meer kunt doen dan alleen een pull-up, zelfs als beginner!

Welke spieren worden geactiveerd?

Pull-ups zijn een van de beste oefeningen om spieren op te bouwen. Een grote hoeveelheid spiermassa wordt gecombineerd getraind. Pull-up training versterkt de rug-, arm- en buikspieren. Buikspieren? Je hoort het goed. Veel mensen realiseren zich niet dat je je buikspieren effectief kunt trainen door lichaamsspanning tijdens pull-ups. Daarom moet je deze oefening zeker doen voor een strakke buik!

Wat is er nodig?

Omdat het vandaag gaat om beginnen en het opvoeren van herhalingen, hebben we een hulpmiddel bij de hand. Weerstandsbanden zijn hier ideaal voor. Kies de weerstand die past bij je huidige trainingsniveau. Je kunt kiezen tussen dunnere of dikkere banden om de moeilijkheidsgraad aan te passen. Lichter is makkelijker als er veel weerstand is.

Optrekstang

Dit is de basisvereiste voor de sessie van vandaag. Hier vind je een reeks verschillende modellen die geschikt zijn voor binnen- en/of buitentraining. Als je geen optrekstang aan de muur kunt bevestigen, kun je hier Outdoor Optrekstangen - Street Workout vinden.

Uitvoering:

Bind de band om de baanstang zoals in de video wordt getoond. Plaats één voet (of beide voeten) in de onderste lus van de weerstandsband. Houd vervolgens de optrekstang ongeveer op schouderbreedte van elkaar. Trek jezelf nu omhoog met je armen. Je buik is ook actief en moet gespannen zijn. Je zult merken hoe de elastieken je ondersteunen. Als de oefening te moeilijk of te gemakkelijk is, gebruik dan een andere band. Test jezelf een beetje in het begin. Door regelmatige herhaling (minstens twee keer per week, afhankelijk van hoeveel tijd je hebt) zul je in een mum van tijd een nette uitvoering bereiken. Onthoud, zoals altijd, dat hier hetzelfde geldt: Minder herhalingen is het beste, maar een nette uitvoering is het belangrijkst.

Alternatieve versie zonder weerstandsbanden (vereenvoudigde oefening):

Heb je niet de juiste weerstandsbanden bij de hand maar wil je toch beginnen met het leren van pull-ups? Een andere optie die makkelijker is om mee te beginnen zijn negatieve pull-ups. Zoek een doos of een trainingspartner om je te helpen de pull-up stang te bereiken als je het zelf niet kunt. Houd je een paar seconden of ongeveer 30 seconden vast aan de optrekstang. Zodra je je nauwelijks kunt vasthouden, laat je jezelf zakken met de hoogste negatieve (of zo langzaam mogelijke) beweging. Herhaal dit één keer met een pauze van ongeveer 1,5 minuut en 4 sets. Verhoog langzaam je herhalingen van trainingssessie tot trainingssessie. Zodra je het regelmatig volhoudt, zul je al snel een pull-up zonder hulpmiddelen kunnen doen.